Uma das mais duras provas do circuito do triathlon, o IronMan Brasil acontecerá no dia 30 de maio de 2010, na praia do Jurerê Internacional em Florianópolis. Após suados 3.800m de natação, 180km de ciclismo e 42km de corrida, com muito desgaste físico e mental, só os mais preparados conseguem suportar ao esforço dessa prova. Não é de se estranhar que mesmo os atletas bem condicionados, não suportam a “dor” e resistem até o final. Alguns lutam para baixar seu tempo em relação a provas anteriores, outros são iniciantes e querem apenas terminar o percurso. Independente de cada caso, sem um bom preparo físico, mental e nutricional a frustração poderá aparecer. É preciso meses e até anos
de muita dedicação.
Falando da parte nutricional a manobra que será feita dias antes e no dia da prova deve ser muito bem planejada e testada. Do contrário, deslizes e erros acontecerão, colocando em risco sua permanência na prova. Portanto, se planeje. Assim a nutrição deixa de ser um fator de risco a você e passa a contribuir para
um ótimo rendimento.
Uma das manobras nutricionais mais interessantes em modalidades de longa duração é a dieta da supercompensação (carbohydrate loading), que se resume em restringir por dias antes da prova o consumo de carboidratos (menos de 50% do habitual) e a intensidade dos treinos. Em seguida, o atleta passa a aumentar a ingestão de carboidratos (mais de 70% do habitual), facilitando o armazenamento desse nutriente nos músculos e fígado 4x a mais. Dessa forma se garante um maior tempo até o atleta chegar à exaustão, já que se sabe da importância dos carboidratos para o rendimento esportivo. É conveniente testar tal dieta, pois há relatos de aumento do peso e câimbras musculares. As mulheres parecem não se beneficiar, por razões ainda não esclarecidas.
Abaixo cuidados que você deve ter nesses dias que antecedem a prova.
1 semana antes à competição
Cuidado com alimentos até então não consumidos por você
Fora de casa evite alimentos como saladas e carnes cruas, preferindo os cozidos, grelhados e assados
Evite alimentos como frutos do mar, amendoim e carne de porco
Use a abuse das vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes (suplementos podem ajudar)
2 dias antes da competição
Aumente a quantidade de alimentos ricos em carboidratos durante o seu dia. Beba suco de laranja concentrado, acrescente mais colheres de arroz, adicione batata cozida ao arroz no almoço e jantar, acrescente 1 fatia de pão a mais em seus lanches, suplemente com shakes hipercalóricos
Prefira peito de frango, peixes assados ou grelhados por serem de fácil digestão e terem pouca gordura
Escolha um bom whey protein isolado de rápida digestão e o consuma no café da manhã e jantar para compensar o menor consumo protéico dos alimentos
Vegetais apenas cozidos
Aumente a ingestão de sal para facilitar a hidratação
Jantar pré-prova
Basicamente alimentos ricos em carboidratos devem compor seu prato, como macarrão sem molho e arroz com purê, para não sobrecarregar sua digestão. Evite carnes, grãos e vegetais. Prefira shake de whey protein da sua forma isolada
Beba muito líquido
Organize o que levará de alimentos e suplementos
Dia da competição
Café da manhã com 3 horas de antecedência à largada
Prefira pão e torrada branca, bolo simples, suco de fruta natural, pouca proteína e frutas apenas sem casca
Antes da largada consuma gel de carboidrato
Durante a prova
Faça a manobra nutricional testada em seus treinos
Pós-prova
Procure se alimentar até 2 horas após o término da prova com uma refeição completa. Caso esteja indisposto faça um shake hipercalórico e hidrate-se.
Anielle D´Angelo Sanjar
Nutri + Sports
www.anielledangelo.com.br
