O fato de 35% dos Brasileiros terem distúrbios de sono já basta para nos tirar o sono,especialmente porque a insônia acelera o envelhecimento e é culpada por uma variedade de doenças, incluindo obesidade, depressão, diabetes, doença cardíaca e câncer. Ela também prejudica a cognição e desequilibra a secreção de hormônios-chave:Insulina, hormônio do crescimento, testosterona, estrogênio, cortisol e melatonina. A melatonina, “hormônio do sono” secretado pela pineal, uma glândula do tamanho de uma ervilha no centro do cérebro, é um dos mais poderosos antioxidantes – duas vezes mais potente que a vitamina E. Ela entra em todas as células e, como um guarda-costas, protege o DNA dos danos provocados pelos radicais livres que podem levar ao câncer. A secreção da melatonina gradualmente declina com a idade, de modo que o envelhecimento, conseqüência do acumulo de danos dos radicais livres, se deve parcialmente à deficiência da melatonina. Russell Reiter, da Universidade do Texas, mostrou que ratos que tomaram melatonina viviam 25% mais tempo e ficaram protegidos contra o câncer mesmo quando recebiam injeção de substancias cancerígenas. A melatonina tem sido chamada de “Drácula dos Hormônios” porque só da as caras na escuridão. A glândula Pineal – nosso “relógio biológico” – começa sua secreção ao por do sol e atinge seu pico entre 2 e 4 horas da manhã, declinando ate a aurora. Mas a Pineal não produzira melatonina, a menos que estejam num ambiente escuro. Experimentos citados pelo instituto Nacional do Câncer, nosEUA, tem demonstrado que enfermeiras que trabalham à noite tem 50% mais risco de desenvolver câncer de mama. Para mulheres cegas, o risco de câncer de mama e 50% menor, em relação àquelas que enxergam. Logo, se a melatonina e o sono sono são tão essenciais á saúde, como equilibrá-los? Não precisamos tomar remédios para dormir, que podem causar dependência e efeitos colaterais, ou suplementos de melatonina, que efeitos a longo prazo ainda não foram apurados. Algumas orientações : 1 – Esteja na cama no Maximo entre as 23hs e a meia noite, com as luzes apagadas e durma pelo menos 6hs. 2 – Durma na mais completa escuridão. Feche as cortinas e, se você precisar ir ao banheiro, não acenda a luz. Ate mesmo uma luzinha pode interromper a secreção de melatonina. Exponha-se a luz natural pelo menos uma hora por dia, pois aumenta a produção de melatonina a noite. 3 – Exercite-se diariamente, mas não antes de dormir. 4 – Aqueça seus pés ou tome banho quente antes de ir para cama. A termorregulação, ou sistema de distribuição do calor no corpo, e fortemente ligada ao ciclo do sono. Coloque meias antes de dormir. 5 – Evite cafeína. Mesmo duas xícaras de café por dia podem reduzir os níveis de melatonina a noite. Coma alimentos que contenham triptofano, o precursor da melatonina, como amêndoas, gergelim, tofu e laticínios. 6 – Mantenha aparelhos eletrônicos a pelo menos 1...

A hidratação é sem duvida um dos assuntos mais importantes para os atletas.Vamos entender com maiores detalhes os motivos dessa importância e como fazer para manter seus níveis de hidratação adequados. Porque a hidratação e tão importante? A maior parte das reações químicas que geram energia e que ocorrem no seu organismo acontece no meio aquoso. Alem disso, a água e responsável pela termoregulacao do seu organismo, uma vez que nos somos seres de temperatura corporal constante, e que deve permanecer assim. A água desempenha papel fundamental na manutenção do volume sanguíneo, alem de permitir o resfriamento e a manutenção da temperatura corporal.Também, a água e o componente líquido principal do nosso sangue, transporta, alem da temperatura, substancias importantes, como vitaminas e eletrólitos que são de fundamental importância para transmissão do impulso nervoso e conseqüentemente para contração muscular. A água e tão importante para os seres humanos que um adulto tem por volta de 60% de peso corporal em água, que banha todos os tecidos, passando entre eles por osmose, levando este ou aquele nutriente, ou ainda controlando a temperatura corporal. Estas informações se tornam ainda mais importante quando se leve emconsideração à perda de água sofrida por quem pratica esportes no calor. Uma pessoa aclimatada pode perder ate três litros de suor em uma hora de exercício. E a sede não nos alerta para esta perda? Não, na maior parte das vezes, a sede e um mau sinal, quando sentimos sede já perdemos cerca de 20% do nosso peso corporal em água, esta perda influencia negativamente a performance, e se não for reposta, pode trazer graves conseqüências. No suor, você não perde apenas água, mas também sais minerais importantes (sódio, potássio e eletrólitos).Esta perda pode começar a influenciar seu exercício mais cedo do que você imagina por causa da importância dos eletrólitos. Assim, quando seu ritmo diminui e aquela corrida que você estava acostumado a fazer num ritmo bom no frio começa ficar mais difícil, provavelmente você esta desidratado. O próximo passo são as câimbras, e se você continuar o exercício os sintomas podem passar a ser de hipertermia, ou mesmo de desidratação grave, como tonturas, náuseas, desmaios e ate convulsões. Bom, como não queremos que isso aconteça, vamos então encontrar o melhor jeito de repor as perdas hídricas. A velha e boa água serve muito bem para repor essa perda hídrica em exercícios de ate uma hora em ambientes quentes. Em exercícios mais prolongados, ou em indivíduos com sudorese acentuada, é necessário repor o líquido perdido, mas sem diluir o resto dos eletrólitos que ficaram em seu corpo, prejudicando ainda mais sua performance. Para isso, a melhor indicação são os isotônicos. Eles recebem esta denominação por terem uma concentração de eletrólitos muito parecida com a do sangue humano. Desta forma, a ingestão de isotônicos restabelece suas funções de maneira ideal. Na maior parte das vezes, os isotônicos...

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral. Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa. Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997). Jejum e queima de gordura Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de “racionamento de energia” diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999). Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em...

Efeito ergogênico da cafeína em exercício de endurance A possibilidade de que a cafeína possa exercer algum efeito ergogênico nos exercícios de longa duração vem sendo investigada por diversos pesquisadores, desde a década de 70. A partir de então, abriu-se um vasto campo de investigações acerca dos possíveis benefícios causados pela cafeína na performance de endurance. A cafeína é uma das drogas mais consumidas em todo o mundo. Presente em diversas espécies de plantas, é encontrada em chás, café, cacau, guaraná, chocolate e nos refrigerantes. Seu consumo, visando a efeitos estimulantes, data de muitos séculos, no entanto, sua utilização por atletas, com a intenção de melhorar a performance, tem se tornado popular nas últimas décadas, devido aos estudos sobre seus efeitos ergogênicos. A cafeína é um alcalóide pertencente ao grupo das drogas classificadas como as metilxantinas. É uma substância lipossolúvel e aproximadamente 100% de sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, atingindo seus níveis de pico no plasma, entre 30 e 120 minutos. Atualmente, o Comitê Olímpico Internacional (COI) classifica a cafeína como uma droga restrita, positiva em concentrações acima de 12mg/L, na urina. A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (2mg/kg), a cafeína provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração, aumento na liberação de catecolaminas, aumento da freqüência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Em altas dosagens (15mg/kg) causa nervosismo, insônia, tremores e desidratação. Análise das pesquisas sobre a utilização da cafeína como recurso ergogênico nos exercícios de endurance. O interesse nos possíveis efeitos da cafeína, como recurso ergogênico nos exercícios de endurance, iniciou-se com uma série de três estudos realizados nos Estados Unidos, no final da década de 70. No primeiro estudo, foram examinados os efeitos da ingestão de 330mg de cafeína, 1h antes de exercício em bicicleta ergométrica, a 80% VO2 máx, até a exaustão. Os sujeitos apresentaram um aumento de 19,5% no tempo de endurance (90.2 min vs 75.5 min, cafeína vs placebo, respectivamente). No segundo estudo, foi demonstrado que a ingestão de 250mg de cafeína resultou em um aumento de 7% na quantidade de trabalho produzida em 2h de exercício em bicicleta ergométrica. Esses estudos sugeriram que a cafeína causou um aumento na disponibilidade de ácidos graxos livres para o músculo, resultando em um aumento da taxa de oxidação de lipídios (gorduras). Dessa forma, iniciando-se a utilização de lipídios mais cedo para a produção de energia, o glicogênio muscular poderia ser poupado, retardando a fadiga. No terceiro estudo, o metabolismo muscular dos sujeitos foi analisado durante 30 min de exercício em bicicleta ergométrica, a 65-70% VO2 máx, após a ingestão de 5mg/kg de cafeína. Vale ressaltar que um avanço na metodologia deste estudo foi a administração das dosagens de cafeína em relação ao peso corporal...

Em 1988, Hull e Gonzáles verificaram que a combinação do tamanho correto de pedivelas com a freqüência de pedaladas do ciclista levam a um bom rendimento mecânico. Foi concluído pelos mesmos que na medida em que aumenta o tamanho das pernas do ciclista, deve-se aumentar o tamanho das pedivelas em conjunto com a adequação da cadência de pedaladas. Eles mostraram que aumentando o tamanho dos músculos (comprimento), aumenta o alcance de trabalho dos mesmos; e aplicando um pouco de Física e Biomecânica viram que aumentando as pedivelas, aumentam os ângulos de trabalho das articulações e assim se aperfeiçoa o trabalho muscular. Burke em 1996 apresentou uma tabela referencial para que sejam calculadas as pedivelas: .Pedivelas(mm) / Altura(m) -160.0 / 1.52 -165.0-167.5 / 1.52 – 1.68 -170.0 / 1.68- 1.83 -172.5 / 1.83 – 1.89 -175.0 / 1.89 – 1.95 -180.0-185.0 / 1.95 Ainda em 1988, Hull, Gonzáles e Redfield concluíram algo curioso em outro artigo publicado que possuía algumas limitações de metodologia: um indivíduo de 177cm de altura submetido a testes com uma pedivela de 145mm, mostrou o que eles chamaram de “ótimo” desempenho ao produzir boa potência de pedaladas a 110rpm. Vejam, que pela tabela apresentada por Burke a pedivela ideal para esse indivíduo seria a de 170mm. Bom, mesmo com limitações o trabalho nos mostra que devemos levar em conta também a característica de pedaladas dos ciclistas para a escolha da pedivela correta, esse ciclista mostrou “ótimo” desempenho com uma alta cadência de pedaladas. A cadência de pedaladas é outro instrumento de grande valia para os ciclistas, visto que ela pode ser modificada durante a pedalada. Umberger, Gerritsen e Martin em 2005, mostraram que na medida em que a cadência de pedaladas se aproxima de 40rpm existe baixa eficiência mecânica; chegando próximo das 120rpm, a eficiência diminui substancialmente. Foi encontrado um “platô” de eficiência entre 60-100rpm. Marsh e Martin em 1997, testaram corredores, ciclistas e indivíduos menos-treinados com variadas cargas e cadências (50, 65, 80, 95, 110 rpm e cadência preferencial); eles concluíram que independente da situação a que eram submetidos nos testes, os indivíduos com boa aptidão ardiorrespiratória (corredores e ciclistas) preferiam uma cadência entre 90-100rpm. Já os menos-treinados optavam por algo em torno de 65 rpm (menor custo cardiorrespiratório). Gotshall, Bauer e Fahrner em 1996 submeteram ciclistas a testes com carga constante com o objetivo de avaliar a variação hemodinâmica (fluxo sanguíneo), e viram que na medida em que aumenta a cadência, aumenta o custo cardiorrespiratório e aumentam também o fluxo sanguíneo e retorno venoso (talvez já ajude a explicar a escolha de alguns ciclistas por cadências de pedalada mais altas). Patterson e Moreno em 1990 aplicaram testes com cargas variadas e cadência entre 40-120rpm a indivíduos com ciclismo recreacional. Concluíram que pedalar em cadências mais altas implica em um maior consumo de O2, porém reduz as forças periféricas (menor desgaste neuromuscular). Lucia, Hoyos e...