Mitos e Verdades

mito

MITO
Eliminar o jantar ajuda a emagrecer.
Não se deve eliminar nenhuma refeição. Pelo contrario, quem quer emagrecer deve dividir as necessidades nutricionais em 5 ou 6 refeições diárias para estimular o metabolismo a queimar mais. Quando se fica muitas horas sem se alimentar, o organismo tende a “economizar” energia – queimando menos gordura para fazer a mesma coisa.

VERDADE
A hidratação antes da prova é fundamental para o desempenho.
Sim. Ela é fundamental, e dependendo da duração do exercício, deve ser feita durante a atividade(em medi 150ml a 300ml a cada 20 minutos). Sabe-se, porem, que a hiperidratação pré-prova, em detrimento á hidratação regular durante a prova, não é eficaz. A receita ideal continua sendo hidratar-se antes, durante e após os exercícios.

MITO
Para boa performance na corrida deve-se cortar radicalmente as gorduras da dieta.
Até 35% de gorduras na dieta podem ser recomendadas a maratonistas, preferencialmente até 10% saturadas(frituras, carne vermelha, etc..)e demais gorduras insaturadas, como azeite de oliva, nozes, castanha,soja, pinhão, etc. Consumo abaixo de 15% de gorduras na dieta está associado á carência nutricional, ainda mais em atletas nos quais a gordura é considerada fonte de energia.

MITO
Não se deve ingerir banana no período noturno.
Não existe nenhum problema: a banana apresenta moderado IG(índice glicêmico)e fácil digestibilidade. Não devemos consumir em exagero, pois possivelmente não precisaremos daquela energia em grandes quantidades no período noturno.

MITO
Ingerir líquidos durante o treino atrapalha.
A ingestão de líquidos durante o treino é recomendável, principalmente se for superior a 60 minutos. Recomenda-se um volume tolerável de bebida, tipo água ou isotônico, de 20 em 20 minutos.

MITO
Corredores de longa distância não devem ter o hábito de alimentar-se na primeira hora após o treino.
Quanto mais imediata for a reposição de carboidratos pós-treino(ate duas horas pós-treino), maior será a ressíntese do glicogênio muscular.

VERDADE
Consumo constante de aminoácidos BCAA e ORNITARGIN geram efeitos colaterais(fígado, rins, etc).
Todo consumo constante de proteínas ou constituintes protéicos(aminoácidos, peptídeos)pode sobrecarregar rins e fígado. No caso dos aminoácidos ramificados(BCAA) e do ornitargin, se for prescrito por um nutricionista em conjunto com uma dieta em quantidades adequadas, não causará danos. Pelo contrário, eles teriam efeito desintoxicante das células hepáticas. È importante também o alto consumo de líquidos.

VERDADE
Muitos corredores não se hidratam, pois na maioria das vezes, não sentem sede ou pedem o ritmo quando bebem o liquido. Esta situação atrapalha o rendimento na prova ou treino.
Pesquisas cientificas tem demonstrado os benefícios fisiológicos e vantagens no desempenho quando o atleta é bem hidratado, antes, durante e depois do exercício. È importante saber que o atleta elimina, através da sudorese, quantidades de sódio e cloreto muito superiores a outros eletrólitos. A deficiência de sódio leva á hidratação incompleta, que pode ocasionar cãibras. A reidratação rápida associada á deficiência de sódio pela sudorese pode levar á hiponatremia, redução letal dos níveis de sódio no sangue. O não sentir sede quer dizer que o atleta ainda não esta desidratado, pois a sede é o cérebro avisando que o corpo desidratou. O certo é não esperar ter sede. O ideal é que, nos treinos, o atleta comece a se acostumar com a hidratação. Existem algumas regrinhas que favorecem a hidratação, como: beber no Maximo 150ml de liquido por vê; os intervalos devem ser de aproximadamente de 20minutos;o liquido deve estar gelado para favorecer a absorção. No geral, se perde o ritmo da prova por não estar acostumado com a pratica ou por beber um volume inadequado.

VERDADE
A maioria das provas acontece no período da manhã. Portanto, é necessário reforçar a alimentação na noite anterior, assim como um bom café da manhã.
O ideal é que na noite anterior o atleta aumente a ingestão de carboidratos complexos(para aumentar a reserva de energia – glicogênio). No dia da prova deve tomar o café da manhã duas horas antes, ingerindo alimentos que não fujam do seu hábito, que contenham pouca fibra(para evitar transtornos intestinais) e sejam pouco gordurosos. Para não se sentir pesado durante a corrida, o atleta deve evitar grandes volumes de liquido durante a refeição e não exagerar na quantidade de comida. Vale lembrar que o atleta já fez uma reserva energética na noite anterior e que durante a prova pode usar um gel energético.

MITO
Beber vinho, mesmo que socialmente atrapalha a corrida.
O vinho de boa qualidade fornece excelente quantidade e variedade de antioxidantes(como, por exemplo, o mais famoso: o resveratrol – que possui como uma das funções principais a diminuição da agregação plaquetária). O problema é que ele pode intoxicar, como qualquer bebida alcoólica, as células hepáticas – e o atleta pode ser mais ou menos sensível a esse efeito. O ideal é que, se o objetivo for o alto rendimento, o atleta só o consuma nas férias. Se for apenas para a pratica ou pala vida mais saudável, o consumo ocasional pode trazer benefícios. Temos também suco de uva natural e puro com esses componentes antioxidantes.

MITO
Banana é a melhor fonte de carboidrato.
A maioria das frutas é boa fonte de carboidrato (com exceção da polpa do coco, o açaí e do abacate). 100g de banana nanica(2 unidades)fornecem em torno de 24g de carboidrato de IG(índice glicêmico – indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose)moderado, o que a torna interessante. Mas o importante é pensarmos em termos de variedade de alimentos para que tenhamos variedade também de vitaminas e minerais.

MITO
Correr depois do café da manha faz mal.
Não se deve é correr em jejum. O café da manha ideal deve fornecer energia, ter, fácil digestão e ser consumido aproximadamente uma hora antes do treino. Por exemplo, suco e torrada com requeijão light e/ou banana amassada. A quantidade e o alimento prescrito vai variar de acordo com alguns critérios: tempo antes do treino / duração e intensidade do treino / tolerância individual.

MITO
O ideal é tomar suplemento de carboidrato(gel) apenas antes da prova.
O atleta pode ingeri-lo em três momentos: 15 minutos antes da prova, a cada 1 hora em competições acima de 2 horas e ate 1 hora após o termino da prova.

VERDADE
Em termos nutricionais, o arroz branco, batata cozida e macarrão sem molho se equivalem.
Com certeza, pois são fontes de carboidrato. Estes devem ser consumidos em todas as refeições, especialmente antes e após as corridas. Para melhorar a qualidade nutricional, prefira as versões integrais após os treinos, para aumentar a ingestão de fibras, vitaminas do complexo B e sais minerais. Antes do treino deve-se ficar com os brancos ou refinados, que possuem digestão mais rápida, facilitando o aproveitamento do alimento para produção de energia.

MITO
Repositor eletrolítico e energéticos são a mesma coisa e desempenham a mesma função no organismo.
Não, estes alimentos não são a mesma coisa. O repositor hidroeletrolítico possui água, sais minerais(primcipalmente sódio, cloro e potássio)e carboidratos em 6% a 10% de concentração. Sua função é repor os sais minerais e água perdidas no suor, como o próprio nome já diz. Além disso, eles retardam a fadiga e melhoram a performance em exercícios de longa duração ou feitos sob uma temperatura elevada(situação em haja sudorese acentuada). Os energéticos possuem no mínimo de 90% de carboidratos e servem para repor a energia gasta após o exercício. Também como o próprio nome diz, fornecem enregia(caloria), sob forma de carboidrato.

VERDADE
Em provas longas, queima-se massa magra, e vale a pena fazer a suplementação protéica para melhorar o rendimento.
A suplementação protéica tem se mostrado bastante eficiente para atletas de provas longas, mas uma dieta equilibrada é fundamental para se obter um bom resultado da suplementação. O ideal é começar a suplementar pelo menos um mês antes da prova. Para isso é necessário a ajuda de um profissional que irá calcular qual a necessidade de cada atleta e também qual tipo de proteína é o mais indicado.

MITO
Proteínas são mais essenciais para os atletas que os carboidratos.
Ambas são essenciais por desempenharem papeis diferentes. Basicamente, as proteínas têm função construtora, plástica. Os carboidratos têm função energética. A quantidade de carboidratos necessários ao dia é maior que a quantidade de proteínas.

MITO
Quando as provas acontecem no período da tarde, não se deve almoçar.
O almoço deve ser a base de carboidrato complexo(arroz, massa, batata)em torno de 70% do total de calorias ingeridas, uma proteína de digestão mais rápida(carne branca) em torno de 20%. A refeição não deve conter muita fibra no dia da prova. A quantidade de calorias é variável para cada atleta.