Dicas para uma Vida Melhor

Sabe-se que o envelhecimento é um processo biológico que pode ser controlado. Há uma série de estudos afirmando que um estilo de vida saudável é uma das chaves da longevidade, com isso a expectativa de vida aumentou em mais de 30% neste início de século, e é sempre bom lembrar: EXPRESSE SUAS EMOÇÕES. (Journal of Clinical Psychology, Inglaterra), aqueles que manifestam suas emoções por meio de alguma atividade esportiva ou artística são mais saudáveis do que as pessoas que não o fazem. MANTENHA A MENTE ATIVA. Estudo publicado no New England Journal of Medicine, relaciona a leitura, o aprendizado de uma língua ou de um instrumento, com a redução do risco de lapsos, perda de memória e demências. Além de manter seu cérebro em ótimas condições de funcionamento, você estará sempre atualizada. Pesquisas mostram que a doença de Alzheimer tem maior incidência entre as pessoas com baixo nível de instrução. SEJA OTIMISTA. Após dez anos estudando como a personalidade de uma pessoa pode influir no aumento ou na diminuição da expectativa de vida, pesquisadores holandeses concluíram que ter uma atitude positiva pode diminuir em até 55% a manifestação de doenças hereditárias. SEJA SOLIDÁRIO. Segundo estudo publicado na revista Psychology Science, dar apoio físico e/ou emocional a outras pessoas reduz em até 60% o risco de morte prematura na terceira idade. TENHA FÉ. Ter uma crença forte em algo ajuda a combater o stress e problemas emocionais, torna a vida mais prazerosa, e aumenta muito a expectativa de vida, estabelecendo melhor o bem estar. International Journal of Psychiatry and Medicine SEJA MAIS SOCIAL. Segundo estudo publicado no Health Psychology Journal, as pessoas que mantêm longas e bem-sucedidas amizades têm uma expectativa de vida maior em comparação àquelas que pouco se relacionam...

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Respiração

Respiração

Esqueça a regra de só inspirar pelo nariz. Respirar pela boca é uma excelente alternativa para não cansar e chegar mais longe Por Fábio Avelar* Muitos corredores ficam em dúvida quanto a melhor forma de respirar. Eles devem entender que, por meio da respiração, podem aumentar o ritmo e o volume nos treinos e assim descobrir que têm mais fôlego que imaginam. Portanto, já no início, os corredores devem saber que respirar corretamente e de acordo com as exigências do esporte requer deixar de lado a regra básica de inspirar apenas pelo nariz e expirar pela boca. A inspiração pelo nariz e a expiração pela boca funcionam bem para atividades relaxantes, como alongamento e yoga – que necessitam de concentração e equilíbrio – ou trotes e treinos regenerativos que não exigem intensidade e velocidade. No entanto, se aumentar o ritmo, a velocidade ou a distância, naturalmente o organismo vai necessitar de mais energia e conseqüentemente de oxigênio. Com isso, apenas a inspiração pelo nariz é insuficiente, e é preciso captar mais oxigênio utilizando a boca. E não existe problema nesse tipo de respiração. É comum ver atletas de performance que aparentam expressão de dor quando estão, na verdade, inspirando e expirando simultaneamente pelo nariz e pela boca. Com o tempo e a experiência, o corredor percebe que prestar atenção na respiração é mais uma forma de relaxamento e distração que a corrida oferece. Em treinos de ritmo intenso, o ideal é inspirar e expirar pelo nariz e boca. Nesse caso, se o corredor mantém a inspiração apenas pelo nariz, com certeza irá cansar mais rapidamente e haverá queda na performance. O atleta não deve começar o treino ou a prova com um ritmo intenso. A menos que o nível de condicionamento seja de um atleta profi ssional e de performance. Nos outros casos, o ritmo deve ser aumentado aos poucos, para evitar o trabalho intenso e brusco do diafragma (músculo da caixa torácica que controla o movimento da respiração) e não causar a famigerada “dor no lado” que surge como uma pontada na região do fígado. Uma das formas de educar a respiração é usar os treinos de cadência respiratória, e, dessa forma, aprender a controlar a respiração para encontrar o ritmo mais confortável. Para isso, basta apenas pensar na inspiração e expiração como compassos musicais: 1×1 – Inspira e expira uma (nesse caso, pelo nariz e boca respectivamente). 2×1 – Inspira duas vezes, expira uma (indiferente se pela boca ou nariz). 2×2 – Inspira e expira duas vezes lentamente. Para os corredores iniciantes inspirar duas vezes e expirar lentamente ajuda a evitar a exaustão e o cansaço excessivo. Vale tentar várias formas de respiração, seja alterando a cadência, ou pela boca ou nariz para descobrir qual se adequa...

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Nutrição e Atividade Física

Nutrição e Atividade Física

É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem estar. Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da performance durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais. A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes. A abordagem nutricional que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas fisicamente ativas. Carboidratos A alimentação tanto das pessoas sedentárias como daquelas praticantes de atividades físicas deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, a base da Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata). A glicose é armazenada em nosso corpo sob a forma de glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos são a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é importante atentar para o consumo de carboidratos quando se pratica exercícios. De 2 a 3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição basicamente com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes. Após os exercícios os músculos têm “fome e sede” de carboidratos. Logo após as atividades físicas, o carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para atividades posteriores. Proteínas A ingestão de proteínas deve manter a mesma proporção máxima recomendada para indivíduos saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária. Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico. Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos. Quer hipertrofiar?? Para quem está preocupado com a definição e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calórico...

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O Esporte e a Saúde Bucal

O Esporte e a Saúde Bucal

As práticas esportivas estão cada vez mais envolvidas no cotidiano das pessoas sendo que os resultados obtidos, são, muitas vezes, definidos por pequenas variáveis. Entre elas está a saúde bucal. Os esportistas exigem muito de seu físico e por isso devem ter maiores cuidados com sua saúde e a saúde bucal não pode ficar fora deste conjunto, afinal, a saúde começa pela boca. Quem pratica esportes deve ter condições físicas adequadas para competir sem riscos ou diminuição do seu rendimento físico. Entre outros objetivos da prevenção oral para atletas está garantir uma excelente saúde bucal, detectando fatores prejudiciais a ela. O rendimento de um atleta pode diminuir por vários motivos, como: • Má oclusão: o que gera problemas de mastigação podendo prejudicar a absorção de nutrientes, assim como pode provocar desequilíbrios musculares e problemas na articulação têmporo-mandibular, podendo desenvolver problemas na coluna; • Dor e desconforto: que são suficientes para prejudicar o desempenho e a concentração. • Foco infeccioso na boca: o que representa o comprometimento da saúde dos dentes e/ou do periodonto, espalhando-se pela corrente sanguínea, provocando risco para o coração, lesões nas articulações e dificuldade de recuperação em lesões musculares. • Respiração bucal: o que representa um atleta que pode ter um rendimento físico 21% menor se comparado a um que respira pelo nariz. • Hábitos viciosos ( roer unhas, ranger dentes): abrasão e desequilíbrio. Os traumas ocasionados na prática esportiva representam uma parcela importante, de 14 a 39%, entre as etiologias do traumatismo dentário. Os índices de traumatismos em esportistas são altos devido ao correlacionamento entre apertamento dental com a prática de alguns esportes. A carga excessiva diária desse apertamento dos dentes gera complicações prejudiciais para o atleta e pode repercutir em seu desempenho. Diversos estudos relacionam dores nas costas com problemas oclusais, devendo o atleta procurar um dentista além de um ortopedista. Quando uma pessoa tem algum problema na boca, ela leva até duas vezes mais tempo para se recuperar, pois o sistema de defesa do organismo ficará dividido entre a lesão da boca e a física. Um cirurgião-dentista é essencial em qualquer modalidade esportiva, atuando tanto preventivamente, como no tratamento de lesões orais, devendo o atleta realizar consultas preventivas anuais. JANINE BEYRUTH Cirurgiã...

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Qual Distância Correr?

Cada corredor se sente melhor e mais confortável competindo num determinado percurso e distância . Enquanto uns escolhem uma corrida rápida de 5km, 8 ou 10km, outros preferem competir em distâncias maiores, desafiando a mística da maratona ou percursos ainda mais extensos. Logicamente, estes desempenhos podem ser devidos a fatores fisiológicos (constituição orgânica), tempo disponível para o treino ou mesmo fatores psicológicos. Certos corredores simplesmente não tem paciência para suportar um esforço por tempo muito prolongado ,como 3 ou 4 horas. Ficam ansiosos (não fatigados), tentam correr mais rápido que seu condicionamento permite na intenção de chegar logo ao final da prova ou treino, e a fadiga lhe impõe um resultado decepcionante. Vários fatores interferem para o corredor atingir uma boa performance: Nível de treinamento, nível motivacional, problemas de lesões ou saúde. No entanto, mesmo o atleta tendo feito seu treino corretamente, ele sempre correra uma determinada faixa da prova mais confortável em função do seu treinamento e do seu organismo. Com relação aos fatores fisiológicos, fica muito difícil para a grande maioria, diferenciar seus atributos, se são para provas curtas ou longas, pois precisariam ser feitos testes laboratoriais, que custa dinheiro. Então o mais fácil e barato, é o atleta escolher a prova que mais lhe agrada e a prova em que ele se sai melhor . Já com relação ao tempo para o treino, isso se torna fundamental ,na hora de se escolher qual a prova a se correr .Se o atleta não dispõe de muito tempo para se dedicar aos treinos, então as maratonas e provas longas, com certeza, já estarão descartadas. Restando assim as provas mais curtas, que com no máximo 1 hora por dia pode-se fazer um ótimo treino. E o lado psicológico, seria como o ajuste final na escolha da distância certa a se correr. Os atletas mais focados, ao contrario do que se pensa, tem mais facilidade para correr as provas mais curtas, pois estas são mais sofridas e exigem uma maior concentração do atleta para não perder o ritmo e deixar a fadiga tomar conta, fazendo com que ele diminua o ritmo. Já as provas mais longas, são mais fáceis de se treinar, basta fazer treinos longos para adaptar o corpo e a cabeça . Com isso, espero ter ajudado aos leitores a pensarem melhor sobre seus próximos objetivos e quais seriam as melhores provas e treinos daqui para frente...

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Conheça os Segredos da Mente Campeã

Conheça os Segredos da Mente Campeã

Por MundoTRI O que faz atletas com características físicas e condições de treinamento semelhantes apresentarem desempenhos diferentes? O que faz com que atletas favoritos não consigam atingir seu auge em Jogos Olímpicos (lembra dos brasileiros em Pequim?) ou competições importantes? O que faz alguém conseguir suportar um Ironman, um Ultraman ou um Deca-Ironman? Para responder essas perguntas, o PhD Stephen Long conduziu uma pesquisa de mais de 20 anos com vários atletas e equipes de elite mundial em diversos esportes diferentes, entre eles grandes campeões olímpicos. O resultado dessa pesquisa foi transformado em seu livro espetacular, LEVEL SIX PERFORMANCE. O Doutor Long descobriu que a alta performance dos atletas exigia o equilíbrio entre três pontos: 1) Inteligência para aproveitar seu potencial; 2) Conhecimento sobre seu corpo e seu esporte; 3) Uma forma peculiar de pensamento sobre sua vida no esporte. Perceba que ele sequer menciona a condição física, pois esse é um PRESSUPOSTO do atleta. Sua pesquisa mostrou que somente 2% dos atletas (amadores e profissionais) conseguiam atingir o nível máximo de performance, o Nível Seis. Todos esses atletas tinham algo em comum: a forma de pensar e encarar o esporte, tanto na preparação para as competições, quanto durante as competições. Esses pensamentos geram hábitos e habilidades não encontradas em outros atletas na pesquisa. Essa forma de pensar foi sumarizada em 11 princípios simples, que podem fazer muita diferença em sua performance: 1. Aprendizado sobre ignorância: atletas de ponta não se lamentam com problemas ocorridos durante treinos e competições. Aprenda com a diferença entre o esperado e o ocorrido; 2. Simplicidade sobre complexidade: mantenha as coisas simples, não tente implementar fórmulas mirabolantes de alimentação, treinamento, descanso. Além de aumentar o risco de alguma coisa sair errada, coisas complexas costumam tomar tempo e gerar stress. 3. Proficiência sobre incompetência: atletas de alto desempenho NUNCA estão satisfeito com sua performance, pois sabem que podem melhorar. Além disso, essa é a principal motivação para manter um nível de excelência. 4. Excelência sobre mediocridade: mantenha as coisas simples, mas faça da melhor forma possível. Em alguns esportes os atletas de primeira linha conseguem criar suas próprias técnicas, como na natação, mas só a utilizam quando estão excelentes, independentes da visão tradicional e seguros. 5. Processo sobre resultado: esse princípio se resume em uma frase: gostar mais de treinar do que de competir. Imagine os treinos para o Ironman, ninguém vai te dar uma medalha e não haverá pessoas gritando nos seus treinos longos de 6horas de bicicleta no domingo de manhã. A paixão pelo processo para se atingir a performance é fundamental.As chances de sucesso são mínimas se não há prazer. 6. Progresso sobre deterioração: os grandes atletas sabem quando competir, não são afoitos para participar de tudo, pois sabem que isso pode minar seu desempenho. A mesma idéia se aplica aos treinos, não adianta transformar todos os treinos em pequenas competições contra...

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