Corrida e pele

Corrida e pele

A cada dia cresce o número de pessoas que adotam a corrida como esporte e / ou lazer, não é? E várias perguntas surgem a respeito da pele. Além disso, várias lendas são criadas: “Corrida causa flacidez”; “Não pode usar protetor solar quando corre, pois escorre no olho”; “Correr com casaco ( mesmo no calor de 40 graus), faz perder barriga”. Pois bem, não acreditem em tudo que se fala e ouve por aí, ok?! Algumas dicas que dou aos meus pacientes adeptos deste esporte: Vai correr ao ar livre de manhã?? Então: 1) Lavar muito bem o rosto, com sabonete neutro ou específico para seu tipo de pele, para retirar todo e qualquer resquício de produtos cosméticos e ácidos usados na noite anterior. 2) Usar SEMPRE filtro solar com fator de proteção UVB no mínimo FPS 30 e com proteção UVA também. Aí sempre vem o questionamento: “doutora, mas escorre no meu olho e arde!” Isto não é desculpa! Atualmente existem alguns filtros solares para esportes que aderem melhor a pele. Você pode não passar na testa e usar um boné ou viseira. Ou ainda, existem bonés e viseiras com um acolchoado de algodão na parte interna da aba, justamente para segurar o suor e não deixar escorrer no olho. Com estas dicas, ainda vão deixar de usar filtro?? 3) Use bonés ou viseiras, óculos de sol. Enfim: proteja-se!!!! 4) Hidrate-se MUITO antes e depois do treino. 5) Não adianta correr de casaco para emagrecer. Não é o suor que faz emagrecer. E ainda corre o risco de desidratar e passar mal. Corra com roupas leves e de preferência adequadas para isso. Atualmente existem roupas com tecnologia dry fit, que permitem que sua pele “respire”. E também roupas com filtro solar. Isso mesmo que leram: roupas que já possuem uma malha específica que filtram os raios UV. Vai correr ao ar livre a noite ou na academia?? 1) Os cuidados são basicamente os mesmos. Não necessita do uso de filtro solar quando está a noite. Mas, se sua pele for ressecada ou sensível vale usar um hidratante específico para seu tipo de pele, bem leve. 2) Não esqueça de retirar toda maquiagem antes de correr. Sua pele precisa estar limpa. E depois do treino, o que fazer??? 1) Lavar novamente a pele com sabonete neutro ou específico para seu tipo de pele. E bastante água termal! 2) Quem tem pele oleosa, deve usar um tônico com ácido salicílico ou outro ativo para controle da oleosidade. Já quem tem pele ressecada ou sensível, deve usar algum tônico ou hidratante leve com ativos antioxidantes para recuperar a pele. E quanto a questão da flacidez?? Correr causa flacidez? Não existe nada que prove isso. Aliás, a corrida é um exercício físico que gera bem estar e saúde quando praticado da forma correta e com supervisão de um profissional capacitado. O que...

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Uma Largada mais competitiva

Uma Largada mais competitiva

No artigo anterior, nós tratamos da largada de uma forma mais ampla. Hoje vamos focar mais na largada dos atletas profissionais e amadores da alta performance. Para esses atletas qualquer segundo pode ser a diferença entre a vitória e a derrota, ou mesmo um ótimo resultado e um resultado ruim. Durante a fase de base e de treinamento especifico você passa horas na piscina treinando e aprimorando seu nado, construindo sua base aeróbica, para agüentar o ritmo intenso das provas. Quando começa a temporada de provas, você precisara incluir series especificas para as competições. Onde toda prova de triathlon começa? Na largada, certo? Então você precisa estar preparado para largar como uma bala, mas para isso você tem que estar forte e veloz. Nadar em águas abertas é sempre um desafio para a grande maioria dos atletas. A “aventura” para os nadadores de piscina, pode ser um tanto assustadora, principalmente para os menos experientes. Os atletas mais experientes se sentem mais confortáveis e já sabem se colocar melhor em uma largada, pois sabem da importância dela para o resultado final da prova. Mesmo a etapa de natação sendo curta em relação ao ciclismo e a corrida, ela tem um peso fundamental no resultado da prova. Nas provas de hoje em dia, o nível dos atletas esta muito parelho e como nas maioria das provas no Brasil o vácuo esta liberado ou tolerado, com quem você sair da água, provavelmente, será com quem você ira disputar a prova ate o final da corrida. Com uma boa largada você terá a oportunidade de catar “um bom pé ” ou entrar na esteira de um bom pelotão que esteja rápido, onde você se sentira mais confortável. Mas, para os menos profissionais, acredito que tenham que focar suas atenções em aprender a nadar de uma forma mais eficiente e econômica durante todo o percurso e ir aprimorando suas largadas em alguns treinos e principalmente nas próprias competições. Atletas que ficam nervosos em águas abertas e principalmente no mar, podem desperdiçar uma energia que será importante mais tarde. É fundamental estar relaxado e concentrado no nado para poder desenvolver toda sua técnica. O seu ritmo de largada talvez seja o ponto mais importante da natação em um short triathlon(750m) ou em um triathlon olímpico(1500m). O ritmo dessas provas é bem mais intenso do que em provas longas. A sua performance nesta etapa terá um peso maior no sucesso de sua prova nas distâncias short e olímpico. Mas, hoje em dia os atletas de elite tem nadado as provas de ½ Iron(1900m) como se nada os olímpicos, então isso só aumenta a importância da natação e de sua largada. Os 200 ou 300m iniciais de um triathlon olímpico, terão de ser especialmente rápidos, e isso muitas vezes pode fazer com que o atleta se sinta fadigado antes da hora e diminua muito o ritmo. Mas...

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Como realizar uma boa largada no triathlon?

Como realizar uma boa largada no triathlon?

Todo triathleta, não importa se é um bom nadador ou um mal nadador, já teve ou ainda tem problemas com a sua largada em uma prova de triathlon. Este é um tema bastante complexo e abrangente, pois existem os atletas iniciantes; os amadores, que fazem triathlon por hobby e saúde; os amadores com ambições de performance e por último os atletas de elite. Cada um desses grupos larga de uma forma diferente. Vou dividir este tema em dois tópicos: um para os iniciantes e amadores (hobby/saúde) e outro para os atletas de performance, que falarei na próxima oportunidade. Muitos atletas passam semanas e até meses treinando a técnica, resistência e a velocidade para, quando chegar o grande dia, estarem em sua melhor forma. Mas muitas vezes esquecem de como tudo começa: com a largada. Uma boa largada pode fazer com que você tenha uma grande prova ou uma prova péssima. Tipos de largada Nos triathlons, existem três tipos de largada e os triathletas devem estar preparados para todas elas. Quando a largada é na praia, os triathletas correm juntos da areia até o mar. Esta é, no Brasil, a largada mais comum. A segunda largada mais comum no Brasil é com a linha de largada dentro da água. E a terceira, é quando a largada é dada de cima de um píer, obrigando os atletas a mergulharem. Na largada, uma das coisas mais difíceis é achar o seu lugar. Os melhores nadadores, normalmente, sabem onde vão ficar: na frente do grupo, pois terão um ritmo mais forte do que os demais. E normalmente é onde todos acham que podem largar, até serem “atropelados” pelo grande grupo, aprendendo a não cometer mais o mesmo erro. Se você não é um grande nadador, ou ainda está adquirindo confiança, largue mais atrás do grande grupo ou pelas laterais. Nas largadas das praias, os atletas têm um tempo maior para acharem com quem podem nadar, pois até chegar na água ele terá tempo para se posicionar em um grupo que nade em seu ritmo. Nas provas onde a linha de largada fica dentro da água, os atletas se alinham boiando, ficando com a água acima da linha do peito e após o tiro de largada, dão algumas pernadas de peito mais fortes para saírem da inércia até entrarem no estilo livre. E por último, as largadas de píer, quase não são vistas no Brasil, mas em outros países são bastante comuns. Os atletas ficam alinhados ombro a ombro e após o tiro de largada é feito um mergulho, que não pode ser muito fundo, pois além de perder tempo, o atleta corre risco de esbarrar em alguma coisa no fundo. Como nos outros tipos de largada, neste caso também se faz um início bastante rápido até a primeira bóia, normalmente de 300m a 400m de distância, para depois o atleta entrar em seu...

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Corrida Noturna: Como Devo Me Preparar?

Corrida Noturna: Como Devo Me Preparar?

Por Anielle D´Angelo Sanjar Nutri + Sports Muitos são os corredores que treinam em horários noturnos. Por essa razão, devem ficar atentos ao que comer e beber, não só momentos que antecedem ao treino, como também no decorrer do dia. Invariavelmente, este indivíduo vem de uma jornada de 8 a 10 horas de trabalho, com intenso desgaste físico-psíquico. Nada mais óbvio então, se preparar para mais o desgaste inerente a corrida. Lembre-se que o desempenho que irá ter no treino é diretamente proporcional a forma como se alimentou horas antes ao esforço. Vale aqui aquela famosa dica de procurar comer de 4 em 4 horas, garantindo dessa forma, um treino com qualidade. Cerca de 1 hora antes da corrida o atleta deve ser preocupar em consumir alimentos que, além de oferecer a energia necessária para a força muscular e manutenção das taxas de açúcar no sangue, são também de fácil digestão. Biscoitos e torradas sem gorduras, frutas frescas ou secas, pão branco ou batata cozida são exemplos. Ou seja, para aqueles que saem do trabalho diretamente ao treino, devem se programar para levar de casa os alimentos que irão consumir antes de treinar (a famosa bolsa térmica é uma grande aliada). Caso o corredor não tenha a possibilidade de se alimentar pode optar por suplementos contendo carboidratos, como as soluções concentradas entre 10 a 15%. O uso de suplementos durante o treino é válido a depender da extensão do tempo da corrida. Para treinos com até 12Km apenas a hidratação é o suficiente. No entanto, em treinos mais prolongados vale a pena investir em suplementos que contenham carboidratos com baixa concentração, como géis ou soluções entre 6 a 8%. Além de uma boa hidratação, após o treino o atleta deve fazer uma refeição completa que facilite sua recuperação, preparando-se assim, para mais um dia de trabalho. A refeição ideal é aquela com carboidratos integrais (arroz, massas com molhos leves, batata, pão ou trigo), proteínas magras (leguminosas, ovos, carnes brancas ou laticínios desnatados), vitaminas e minerais antioxidantes (verduras e legumes crus e as frutas). Essa refeição deve ser leve, com o mínimo de gordura, livre de açúcares refinados, para que a digestão seja rápida. O ideal é aguardar cerca de 1 a 2 horas antes de dormir. Em dias mais frios há um maior gasto calórico e, por conseqüência, fique de olho nas calorias para que seu peso não sofra grandes variações. Além disso, hidrate-se bem, mesmo que não transpire como em dias mais quentes, para um melhor controle térmico...

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Aquecimento Iroman Brasil 2010!

Aquecimento Iroman Brasil 2010!

Uma das mais duras provas do circuito do triathlon, o IronMan Brasil acontecerá no dia 30 de maio de 2010, na praia do Jurerê Internacional em Florianópolis. Após suados 3.800m de natação, 180km de ciclismo e 42km de corrida, com muito desgaste físico e mental, só os mais preparados conseguem suportar ao esforço dessa prova. Não é de se estranhar que mesmo os atletas bem condicionados, não suportam a “dor” e resistem até o final. Alguns lutam para baixar seu tempo em relação a provas anteriores, outros são iniciantes e querem apenas terminar o percurso. Independente de cada caso, sem um bom preparo físico, mental e nutricional a frustração poderá aparecer. É preciso meses e até anos de muita dedicação. Falando da parte nutricional a manobra que será feita dias antes e no dia da prova deve ser muito bem planejada e testada. Do contrário, deslizes e erros acontecerão, colocando em risco sua permanência na prova. Portanto, se planeje. Assim a nutrição deixa de ser um fator de risco a você e passa a contribuir para um ótimo rendimento. Uma das manobras nutricionais mais interessantes em modalidades de longa duração é a dieta da supercompensação (carbohydrate loading), que se resume em restringir por dias antes da prova o consumo de carboidratos (menos de 50% do habitual) e a intensidade dos treinos. Em seguida, o atleta passa a aumentar a ingestão de carboidratos (mais de 70% do habitual), facilitando o armazenamento desse nutriente nos músculos e fígado 4x a mais. Dessa forma se garante um maior tempo até o atleta chegar à exaustão, já que se sabe da importância dos carboidratos para o rendimento esportivo. É conveniente testar tal dieta, pois há relatos de aumento do peso e câimbras musculares. As mulheres parecem não se beneficiar, por razões ainda não esclarecidas. Abaixo cuidados que você deve ter nesses dias que antecedem a prova. 1 semana antes à competição Cuidado com alimentos até então não consumidos por você Fora de casa evite alimentos como saladas e carnes cruas, preferindo os cozidos, grelhados e assados Evite alimentos como frutos do mar, amendoim e carne de porco   Use a abuse das vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes (suplementos podem ajudar) 2 dias antes da competição Aumente a quantidade de alimentos ricos em carboidratos durante o seu dia. Beba suco de laranja concentrado, acrescente mais colheres de arroz, adicione batata cozida ao arroz no almoço e jantar, acrescente 1 fatia de pão a mais em seus lanches, suplemente com shakes hipercalóricos Prefira peito de frango, peixes assados ou grelhados por serem de fácil digestão e terem pouca gordura Escolha um bom whey protein isolado de rápida digestão e o consuma no café da manhã e jantar para compensar o menor consumo protéico dos alimentos Vegetais apenas cozidos Aumente a ingestão de sal para facilitar a hidratação Jantar pré-prova Basicamente alimentos ricos em carboidratos...

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Onde investir seu dinheiro !!!!

Onde investir seu dinheiro !!!!

Todos os dias somos bombardeados com novos produtos e serviços, muitos deles com preços exorbitantes, com a promessa de melhoria da aerodinâmica e, conseqüentemente, do desempenho na bike. Mas, em que vale a pena investir? Para responder a essa questão o Cycling News publicou uma excelente reportagem, que comentamos aqui em primeira mão. Quanto tempo, quanto custo e se vale a pena são algumas das perguntas que tentaremos responder. Reunimos também dados da revista Triathlete de abril de 2008. A equipe do Cycling News passou um dia com o engenheiro da Specialized Mark Cote, fazendo testes em pistas e em um túnel de vento com um atleta profissional. Os testes foram todos baseados em séries de 16km e 1km, com velocidade constante de 40km/h. Os dados possuem uma margem de erro de apenas 2%, em relação ao total da potência mensurada. A primeira comparação foi entre uma bicicleta de ciclismo – uma Specialized Tarmac SL2 com rodas HED Bastogne, e uma bike completa de contra-relógio – uma Specialized Transition com rodas HED3 Trispoke e um capacete aero Specialized TT3. As diferenças são impressionantes. Os testes mostraram que a configuração para contra-relógio poupava entre 60 e 70 watts, rodando a 40km/h. Enquanto o equipamento de ciclismo exigia uma potência entre 280-290 watts para manter essa velocidade, o equipamento aero exigia apenas 220 watts, uma diferença de mais de 20%. Em termos de tempo, a diferença perfazia um total de 9 segundos a cada quilômetro, ou 2’14” a cada 16 quilômetros. Nos 180km do Ironman a diferença é de 25 minutos! Você poderia usar essa diferença para melhorar seu tempo no ciclismo ou manter seu tempo e sair para a corrida muito mais inteiro. Mas o que causou tanta diferença? A bike, as rodas ou o capacete? Os testes mostraram que andando na posição aero, com aerobar, você economiza em torno de 30 watts se estiver a 40km/h. Já uma bicicleta específica para contra-relógio vai poupar-lhe 20 watts aos mesmos 40km/h. Um capacete aerodinâmico gera uma economia de 9 watts a 40km/h, enquanto um par de rodas aerodinâmicas economizam 10 watts. Obviamente, um capacete é muito mais barato do que uma bicicleta de contra-relógio. Dessa forma, a comparação deve se dar pelo custo do watt, ou seja, quanto custa cada watt economizado. A tabela abaixo mostra essa comparação. Item Faixa de Custo (R$)* R$/watt economizado a 40km/h Aerobar 300-2.500 10-83 Capacete aerodinâmico 250-1.200 28-133 Bike de contra-relógio 4.000-25.00 200-1250 Rodas aerodinâmicas 1.500-15.000 150-1500 * Valores aproximados, sujeitos a variações. Cabe a você decidir o que vale mais a pena , mas algumas considerações são válidas. Primeiro, alguns itens menos importantes, também fazem diferença. O artigo supramencionado da revista Triathlete mostra que o melhor custo-benefício é investir em roupas que não balancem e aumentem seu arrasto.  Pneus também são pontos importantes a um custo relativamente baixo. Esses itens não foram considerados no...

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